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Katze, Kuh und Super­man zeigen es vor: Tipps für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen sind ein Problem, das viele Menschen betrifft und oft durch einen Mangel an Bewegung und eine schwache Rücken­muskulatur verursacht wird. Um Rücken­beschwer­den vorzu­beugen, ist es wichtig, die Alltags­aktivität hoch zu halten und beispiels­weise öfter einen Spazier­gang einzulegen. Zusätzlich empfiehlt das Team der Physika­lischen Medizin unserer Klinik, regelmäßige Übungen durch­zuführen, die die Rücken­muskulatur stärken und die Flexibilität erhöhen. Dazu haben Ihnen unsere Expert:innen einige Vorschläge zusammen­gestellt:

Frau macht auf einer Turnmatte Rückenübungen.

Katze trifft Kuh

Eine gute Übung zum Starten ist die Katze-­Kuh-­Dehnung. Beginnen Sie in der Vierfüßler­position mit einem neutralen Rücken. Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch nach unten, während Sie den Kopf nach oben und den Rücken durch­biegen (Kuh). Halten Sie diese Position für einen Moment und atmen Sie dann aus, während Sie den Rücken nach oben ziehen und den Kopf senken (Katze). Wieder­holen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Wirbel­säule zu mobilisieren und die Flexi­bilität zu verbessern.

Frau macht auf einer Turnmatte Rückenübungen.

Rotationsübung für mehr Mobilität

Um die rotatorischen Kompo­nenten der Wirbel­säule zu mobi­lisieren, eignet sich ebenfalls der Vier­füßler­stand als Ausgangs­position. Bewegen Sie hierfür einen Arm unter dem Körper durch, um eine Rotation zu erreichen. Anschließend ziehen Sie den Arm wieder zurück und strecken Sie ihn in Richtung Zimmer­decke. Wiederholen Sie diesen Bewegungs­ablauf je 15 Mal mit beiden Armen.

Superman für einen starken Rücken

Um mit der Stärkung zu beginnen, ist es wichtig, sich auf den unteren Rücken zu konzen­trieren. Übungen wie Kreuz­heben oder Superman-­Übungen sind ideal, um die Muskeln im unteren Rücken­bereich zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Bei der Superman-­Übung legen Sie sich auf den Bauch und heben langsam den Oberkörper und die Beine vom Boden ab, während Sie die Arme nach vorne aus­strecken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper und die Beine wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um die Rücken­muskeln zu stärken.

Frau liegt am Rücken und macht Crunches.

Crunches für eine bessere Haltung

Um die muskuläre Balance zu halten, sollten Sie auch die vordere Kette – also die Bauch­muskulatur – kräftigen. Dafür sind Crunches und deren diverse Variationen ideal, um dieses Ziel zu erreichen und eine bessere Haltung zu fördern.

Regelmäßig üben, Haltung bewahren

Es empfiehlt sich, diese Übungen regelmäßig in Ihre Fitness­routine zu integrieren, um die Rücken­gesund­heit langfristig zu verbessern. Denken Sie daran, die Übungen langsam und kontrolliert durch­zuführen. Darüber hinaus sollten auf eine gute Haltung achten und längeres Sitzen vermeiden. Versuchen Sie, alle 30 Minuten aufzustehen, sich zu strecken und eine kurze Pause einzulegen, um den Rücken zu entlasten.

Fazit

Insgesamt sind regel­mäßiges Üben und eine gute Haltung der Schlüssel zu einer starken und gesunden Rücken­muskulatur. Durch die Integration dieser Praktiken in Ihren Alltag können Sie Rücken­beschwerden vorbeugen und Ihre Lebens­qualität fördern.

Infos und Kontakt:


Das Institut für Physikalische Medizin der Privatklinik Confra­ternität und Goldenes Kreuz bietet ein vielfältiges Spektrum an therapeu­tischen Möglich­keiten. Das Team – bestehend aus der Fach­ärztin für Physika­lische Medizin, Physio­therapeut:innen und medizinischen Masseur:innen – unter­stützt Patient:innen während ihres stationären Aufenthaltes und mit ambulanten Angeboten.

T: +43 1 40111-8701
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